联合健身网健身锻炼计划概览【概览】
欢迎来到联合健身俱乐部为您提供的12周增肌强化锻练，该锻炼是12周减脂强化锻炼的前奏。准备好拥有更强壮、更健康的身体了吗？那么我们开始吧！
| 热身锻炼 | |||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 超级组 | 锻炼动作 | 锻炼肌肉 | 重量目标 | 第1组 目标 |
第1组 实际 |
第2组 目标 |
第2组 实际 |
第3组 目标 |
第3组 实际 |
第4组 目标 |
第4组 实际 |
| 超级组开始 | |||||||||||
| 超级 | 侧拉绳索 | 肩部 | 轻度 | 15次/臂 | 15次/臂 | ||||||
| 超级 | 哑铃侧平举 | 肩部 | 轻度 | 15次 | 15次 | ||||||
| 超级 | 绳索拉举 | 肩部、三头肌 | 轻度 | 15次 | 15次 | ||||||
| 超级 | 按拉绳索 | 胸部 | 轻度 | 15次 | 15次 | ||||||
| 肌肉锻炼 | |||||||||||
| 俯卧撑 | 肩部、胸部、三头肌 | — | 尽可能多 | 尽可能多 | 尽可能多 | 尽可能多 | |||||
| 助力引体向上 | 背部 | — | 尽可能多 | 尽可能多 | 尽可能多 | 尽可能多 | |||||
| 史密斯倒拉 | 背部 | — | 15 | 15 | 12 | 12 | |||||
| 三头肌屈伸 | 背部 | — | 20 | 20 | 15 | 15 | |||||
| 重锤下压 | 胸部、三头肌 | 65%～75%/最大 | 20 | 15 | 15 | 15 | |||||
| 超级组开始 | |||||||||||
| 超级 | 健身球扩展 | 腹部 | — | 25 | 25 | 25 | 25 | ||||
| 超级 | 仰卧卷腹 | 腹部 | — | 20 | 20 | 20 | 20 | ||||
| 超级 | 仰卧举腿 | 腹部 | — | 20 | 15 | 15 | 15 | ||||
| 超级 | 仰卧挺立 | 腹部 | — | 尽可能长时间 | 尽可能长时间 | 尽可能长时间 | 尽可能长时间 | ||||
| 有氧锻炼 | |||||||||||
| 锻炼 | 时间 | 建议 | |||||||||
| 跑步机 | 30分钟 | 在跑步机上锻炼30分钟，心率维持在运动最高心率（220减去实际年龄）的70～80% | |||||||||