让锻炼达到最佳效果

通常每个人都有薄弱肌肉部位，而这些部位的神经支配能力也往往是最差的，在训练中无论怎样练似乎都没什么感觉，这就是你手臂难以进步的最大瓶颈。也就是说，首要的法则是如何提高手臂神经控制能力对于手臂生长缓慢者要比增加组数、次数、重量重要得多

其实，手臂训练的频率增加并不容易导致过度疲劳。我提倡一周训练手臂两次，这样才不会使训练成果被一周的时间所消耗掉。有时你也可以用一周时间只对手臂进行训练，经过这种冲击，当再回到正常的训练中后，你会发现手臂是有定变化的。

此外，饮食、睡眠如果没有保证，那之前所说的一切就都变成了空话。因为健身房的练习都是所谓的“破坏过程”，肌肉的生长是离不开饮食睡眠这些“恢复过程”的。

1、数目标准投机法--在健身房中，教练在设置组合器械训练项目的时候，会教给学员标准的训练动作，而且会要求学员在做动作的时候严格达到标准。

实际上这样的要求通常会显得比较不切实际。因为学员的肌体力量会在锻炼运动中不断的消耗，尤其是初学乍练的学员，动作做到后期容易力量不足，不可能从头到尾达到制定的动作标准。以回握哑铃为例：预订的目标是100个，10个一组。当做到第7、8下时已经没力了，可能就会放下哑铃开始休息，那么这第一组的锻炼量就没能完成。

这时如果利用身体摆动的惯性力量，就可以将哑铃举起，然后慢慢放下来完成最后两下，从而达到预订的数目标准。这种藉助外力帮助完成训练的方法，叫做数目标准投机法。本来已经不可能靠单纯的二头肌力量回握哑铃了，用数目标准投机法就可以完成预定的数目标准，有效锻炼肌肉。

但是要特别注意的是，使用数目标准投机法的目的是加强对肌肉的练习，完成预定锻炼动作数目，而不是简化动作，偷工减料。应恰到好处(通常最后1、2下)的利用。从头到尾靠惯性投机是不可能达到运动强度的，此法最适合局部肌肉锻炼的动作练习，如回握哑铃锻炼肱二头肌

2、肌肉组织完全疲劳法--成年男子的肌肉组织有大有小，较大的肌肉束有较大的力量，持久性也较好

人的大小肌肉相连，通常在进行器械健身的时候锻炼的是很多块相连的肌肉。所以往往大肌肉还没刺激够，小肌肉已经没力了。例如卧推的力量来自胸大肌、三角肌、三头肌等各三分之一，当卧推进行到一半，三头肌最小，会先疲劳，接着是三角肌疲劳，此时胸大肌的锻炼程度还不够，可是小块肌肉已经不能提供足够的力量继续卧推了。

肌肉组织完全疲劳法，就是使用其它动作先锻炼大块的局部肌肉，使之达到一定程度的疲劳，再换另一个项目持续刺激，最终达到所需要求。以胸部肌肉群为例，在开始做卧推以前，可以先做蝴蝶机，使得胸大肌达到一定程度的疲劳，然后立刻进行卧推。做完蝴蝶机时，三角肌及三头肌还没完全出力，而胸大肌已经有了一定程度的刺激，所以此时再开始卧推，胸部的肌肉群能够接受较为完全的刺激。

前置疲劳的组合有很多，通常以局部动作配合组合动作为一组肌肉组织完全疲劳动作。

3、综合方向肌肉刺激法--人在进行锻炼的时候，总会有意识地去做某一种动作来锻炼某一块肌肉。但不合适的做法反而容易造成伤害，不如加强基础动作的效果。

以平举哑铃为例，必定有举起和放下两个动作。综合方向肌肉刺激法，就是利用地心引力原理，故意延长放下的动作，加强肌肉刺激，并且可以在平举的时候向内弯折手臂以达到锻炼二头肌和小臂肌肉的作用。生理学已经证实，放下的阶段和向内弯折的阶段比举起的阶段更能增加肌肉和力量以达到更强烈的刺激，从而以最小的能量消耗达到最全面的肌肉锻炼。